Упражнения для крепкого пресса: тренировки в домашних условиях для мужчин

Хотите иметь крепкий и красивый пресс? Не требуется дорогостоящее оборудование или поход в тренажерный зал! В этой статье вы найдете лучшие упражнения, которые можно выполнить прямо у себя дома. Подготовьтесь к упорной работе и вперед к желаемым результатам!

Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову и медленно поднимайте верх корпуса, сводя лопатки и напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка. Примите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и стопы. Стремитесь сохранить прямую линию от головы до пяток. Держите планку столько, насколько сможете, и наращивайте время каждую тренировку.

Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра были вертикальными. Поднимите плечи и пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, затем левым локтем правого колена. Повторяйте движения, подобно кручению педалей велосипеда.

Подъем ног. Встаньте у стены, опираясь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, пытаясь дотянуться до вертикального положения. Опустите ноги и повторите.

Повороты торса. Сядьте на пол с ногами слегка согнутыми в коленях, задайте ногами вдоль пола. Возьмитесь руками за голову и медленно поворачивайте туловище вправо и влево, напрягая пресс. Повторите упражнение несколько раз.

Вертикальные ножницы. Лягте на спину, протяните руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вверх и быстро открывайте их в стороны, а затем прижимайте друг к другу. Продолжайте движения, как при ножницах, но с ногами в вертикальном положении.

Боковые скручивания. Сядьте на пол с ногами расставленными в стороны. Поднимите левую руку и попытайтесь коснуться правой ноги, затем сделайте то же самое с правой рукой и левой ногой. Повторяйте упражнение, чередуя стороны.

Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и медленно наклонитесь вправо, напрягая боковые мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон налево. Продолжайте чередовать.

Обратные скручивания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите верхнюю часть тела вниз, при этом медленно согибая ноги в коленях и притягивая их к груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение.

Подъем ног в висе. Повесьтесь на перекладину или использовать горизонтальные брусья. Поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, стараясь прижимать колени к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.