Советы по упражнениям для мышц поясницы в домашних условиях для мужчин

Хотите укрепить мышцы поясницы, но не можете посетить спортзал? Не беда! В этой статье мы поделимся с вами несколькими полезными упражнениями, которые можно выполнять прямо у себя дома. Эти упражнения помогут укрепить мышцы поясницы, улучшить осанку и предотвратить возникновение болей в спине.

Планка. Примите упор лежа на полу, опираясь на локти и кончики пальцев ног. Спину держите прямой, не давая ей провисать или подгибаться. Удерживайте планку в течение 30-60 секунд, повторяйте 3-4 подхода.

Гиперэкстензия. Лягте на живот, руки разложите вдоль тела. Поднимите голову, плечи и ноги одновременно, держащи их прямыми. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Приседания. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Низко опуститесь, сгибая колени и сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Повторите 15-20 раз.

Разгибание ног. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Сгибая одну ногу в колене, подтяните ее к груди, затем медленно выпрямите. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

«Кот-корова». Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Вдохните и медленно выгните спину вверх в положение «кошки». Затем выдохните и медленно опустите живот вниз, выпрямляя спину в положение «коровы». Повторите 10-12 раз.

Боковые наклоны. Стоя в расширенной позиции ног, поместите руки на поясницу. Наклонитесь влево, сохраняя спину прямой и не поворачивая торс. Затем вернитесь в центр и повторите наклон вправо. Повторите 10-12 раз для каждой стороны.

Мостик. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от груди до колен. Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Повороты таза. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Медленно поверните таз вправо, удерживая спину прямой. Затем вернитесь в центр и повторите поворот влево. Повторите 10-12 раз для каждой стороны.

Скручивания. Лягте на спину, согните ноги и положите стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела и плечи, направляя их к коленям. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Растяжка. После выполнения упражнений для мышц поясницы обязательно растянитесь. Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед. Наклонитесь вперед, пытаясь достать руками до ног. Держите эту позицию в течение 30-60 секунд.