Как подтянуть ягодицы дома - эффективные упражнения с иллюстрациями
Хотите подтянуть и укрепить свои ягодицы без походов в тренажерный зал? В данной статье вы найдете полезные советы и описания упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Каждый совет сопровождается наглядными и понятными иллюстрациями, чтобы вы могли выполнить упражнения правильно и без ошибок.
![](https://calorizator.ru/sites/default/files/article/exercise-mom-baby-exercises-2.jpg)
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/291/291a9a8236c1e5a4862299c6ef48b1be_cropped_666x444.jpg)
![](https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg)
Выполняйте приседания: удерживайте спину ровной, стопы на ширине плеч, опускайтесь до параллельного положения и медленно поднимайтесь обратно. Повторяйте упражнение 10-15 раз в три сета.
КАК ПРИПОДНЯТЬ ЯГОДИЦЫ ДЕВУШКАМ ? 5 Горячих Упражнений С Акцентом На Верх Ягодиц!!
![](https://i.ytimg.com/vi/2Wwo15YDnzs/sddefault.jpg)
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/68a/f83/16c4375b7cb82008a11d2201c1.jpg)
Сделайте выпады: станьте в позу, похожую на широкий шаг, опустите одну ногу, сохраняя другую заднюю ногу прямой. Медленно отклоняйтесь вниз на 90 градусов и затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
🔥 4 простых упражнения для КРУГЛЫХ ЯГОДИЦ. Тренировка ягодиц в домашних условиях
![](https://blog.pokupon.ua/wp-content/uploads/2023/03/vgory.jpg)
Используйте гиперэкстензию: налийте себе на спину гантель, согните ноги и положите их на подставку. Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в три сета.
ИНСУЛЬТ ЯГОДИЦ - ТРЕНИРОВКА 20 МИНУТ С РЕЗИНКОЙ НА ЯГОДИЦЫ в домашних условиях - 22x22
![](https://ss.sport-express.ru/userfiles/materials/186/1867670/large.jpg)
![](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/5/38/755979522142385.jpg)
Разнообразьте тренировку с упражнением Мостик: лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимите ягодицы вверх, пока ваше тело не будет прямой линией от колен до плеч. Удерживайте это положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторите 10-12 раз в три сета.
НАКАЧАЛА ПОПУ ЗА НЕДЕЛЮ ДОМА - проверка тренировок дейзи кич
![](https://i.pinimg.com/736x/44/d8/9f/44d89fc6adfbedb107952953368e1387.jpg)
Включите в тренировку упражнение Огонь: встаньте на четвереньки, а затем поднимите одну ногу назад, сохраняя прямую линию с телом. Проделайте несколько огней на каждую ногу, повторяя 10-15 раз в три сета.
Идеальная талия за 7 минут - Как похудеть в животе
![](https://i.pinimg.com/736x/44/3f/ef/443fef227672504c4e5e220eb3b55957.jpg)
![](https://cdnn21.img.ria.ru/images/148247/32/1482473244_736:0:5352:2597_1920x0_80_0_0_55768db4d151b7e3b5b40dff1d55c08f.jpg)
Попробуйте боковые выпады: станьте прямо, сделайте широкий шаг в сторону и наклоните тело, сгибая одну ногу под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Упругие Ягодицы ЛЕЖА НА КОВРИКЕ I Тренировка на ягодицы Дома за 10 МИНУТ
![](https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/1b/1798533512_0:139:1200:814_600x0_80_0_0_fa342df0979c44d4fbc6bf11e14919c3.jpg)
Используйте упражнение Подъем ножек: встаньте рядом с опорой и поднимите одну ногу, сохраняя прямую линию от головы до пятки. Затем медленно опустите ногу и повторите на другую. Проделайте это упражнение 10-15 раз в три сета.
Exercises For Waist - Abs - Do it Everyday for a Smaller Waist - Get Effective Abs at Home #2023
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/2e6/2e63e3bc85f7d8a5b3f2178c12a36173_cropped_437x700.gif)
Для укрепления ягодиц можно делать упражнение Сводящие ноги: лягте на бок, сложите ноги в коленях и немного опустите их внутрь. Затем поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая в течение нескольких секунд и медленно опустите. Повторите 10-12 раз в три сета.
Как сделать круглые ягодицы?
Как подтянуть ягодицы дома?
![](https://calorizator.ru/sites/default/files/article/exercise-mom-baby-exercises-1.jpg)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/6d/6d/3f/6d6d3f340a2caf70c11cf25de0d8dd1e/728x542_1_2fca0f7b2138174e666c7f7870f4e3de@1000x745_0xac120003_162569971562645183.jpg)
Не забывайте про упражнение с резинкой: зафиксируйте резинку на ногах и сделайте несколько шагов в стороны, сохраняя натяжение. Выполните 10-15 шагов в три сета.
А вы правильно тренируете ягодицы!?
![](https://cdn.segodnya.ua/i/original/media/image/5ed/650/895/5ed6508955c5f.jpg.webp)
Включите в тренировку упражнение Становая тяга: возьмитесь за гантель или гири, станьте с прямой спиной и согните колени немного. Одновременно опустите верхнюю часть тела и поднимите ягодицы вверх, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в три сета.
![](https://ss.sport-express.ru/userfiles/materials/182/1827649/volga.jpg)